El mito de los carbohidratos en el running
Durante años, la comunidad runner ha escuchado que los carbohidratos son la única fuente de energía que importa en una maratón. La verdad, sin embargo, es mucho más compleja y, a la vez, sorprendentemente sencilla: el cuerpo no solo necesita glucosa, sino también la forma correcta y el momento adecuado para consumirla.
Cómo funcionan los carbohidratos a 2,335 m.s.n.m.
En Arequipa, la altitud altera la fisiología del corredor. El menor contenido de oxígeno hace que el cuerpo dependa más de la oxidación de glucógeno y, en consecuencia, la reserva muscular se agota más rápidamente. Un estudio reciente indica que los corredores de altura pueden necesitar un 10‑15 % más de carbohidratos diarios que sus pares en nivel del mar para mantener el mismo rendimiento.
"La clave está en la sincronía entre la ingesta y la demanda energética, especialmente en altitud", explica la nutricionista deportiva Ana María López.
Estrategias de carga y mantenimiento
- Carga de carbohidratos (Carb‑Loading): 3‑5 días antes de la carrera, incrementa la ingesta a 8–10 g/kg de peso corporal, priorizando fuentes complejas como avena, arroz integral y legumbres.
- Macronutrientes equilibrados: No descuides las proteínas y grasas saludables; estos nutrientes ayudan a la recuperación y a la sostenibilidad de la energía.
- Hidratación inteligente: Combina agua con bebidas isotónicas ricas en glucosa y electrolitos para evitar la deshidratación y la pérdida de rendimiento.
Tácticas de consumo durante la carrera
En la fase de carrera, la estrategia de “gastar y recargar” puede marcar la diferencia. Se recomienda consumir 30‑60 g de carbohidratos por hora, distribuidos en geles, barras o bebidas isotónicas. La regla de los 30 min es esencial: cada 30 min, ingiere una pequeña cantidad para mantener el nivel de glucosa en sangre.
Para corredores de altura, la velocidad de absorción es crítica. Al elegir geles con un índice glucémico medio, se evita la “carga” de azúcar que puede provocar la “carga” de glucosa en el intestino, reduciendo la absorción y provocando calambres.
Conclusión
Optimizar el consumo de carbohidratos no es cuestión de “más” o “menos”, sino de “cuándo” y “qué”. La combinación de una carga adecuada, un plan de alimentación durante la carrera y la adaptación a la altitud de Arequipa puede traducirse en una mejora de 5‑10 % en el tiempo final. Así, el próximo día de carrera, tendrás la ventaja de saber que cada sorbo y cada bocado están diseñados para llevarte a la meta con fuerza y resistencia.